一天吃兩餐，更容易發(fā)胖

一日兩餐的性質(zhì)有些類似限時進(jìn)食法，即間歇性斷食。這種進(jìn)食方式的核心在于，把進(jìn)食時間限定在一天的6-10小時內(nèi)。如10：00-18:00，其余時間一律不吃，在可進(jìn)食的時段，可以選擇只吃2頓，也可自由安排多吃幾頓。不可否認(rèn)的是，限時進(jìn)食法的確能夠減重，但減去的重量并非全是脂肪。

消耗肌肉

研究表明，限時進(jìn)食法會讓人丟掉不少肌肉。12周之內(nèi)，限時進(jìn)食法讓人平均丟掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制熱量的方法平均只讓人丟掉0.17千克肌肉。

快速反彈

初期減重效果明顯，很快就會進(jìn)入平臺期。

因為整個過程其實沒有讓人體甩掉過多脂肪，反而導(dǎo)致代謝率降低，稍微多吃一點，或者恢復(fù)一日三餐，就會增重、長胖。

三餐搭配遵循3個要點

早餐 蔬果不能少

將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥；

燕麥片，或買點包子、饅頭等；

吃1個雞蛋、1袋牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)，或者喝點豆?jié){。

葉菜可以急火快炒，或焯水后涼拌，也可以吃200-350克水果。

午、晚餐 主食不缺席

多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。可以加點地瓜、南瓜或少許果干。

一頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水產(chǎn)品，畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40-75克。

蔬菜每天吃300-500克，其中深色蔬菜占一半

加餐 酸奶配堅果

有些人體力、腦力消耗較大，習(xí)慣在兩餐之間加餐。每人每天奶制品攝入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果（帶殼約1把）。

除了上述食物搭配，還要牢記一些飲食習(xí)慣：

每天謹(jǐn)記“三少一多”

日常飲食謹(jǐn)記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。

專注“享”食

玩手機(jī)、看電視導(dǎo)致人們吃飯時不專心，不知不覺會吃很多。

進(jìn)餐時要專注，也要細(xì)嚼慢咽。進(jìn)餐時先吃蔬菜，再吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食，也有利于控制體重。

最佳飲食節(jié)奏：三餐兩點

全球約30%的上班族需要在工作時間（上午9點~下午5點）以外工作，不吃早飯、推遲晚餐、在正餐間攝入更多零食等為健康帶來隱患。

想減肥，最重要的是控制總能量攝入，注意食物的選擇、保證飲食質(zhì)量，同時確保各類食物的搭配合理。

在上述原則上，最常規(guī)的飲食節(jié)奏安排就是“三餐兩點”，也就是三頓正餐，外加兩頓加餐。

早餐：7點左右

此時的胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

加餐：10點半左右

人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。

加餐可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。但加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

午餐：12點半左右

細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

下午茶：下午3點半左右

體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。

最好挑選2-3種具有互補(bǔ)作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。

比如一種谷物食品（餅干、面包干），配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐：晚上6點~7點間

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。

對于糖尿病患者和晚上需要進(jìn)行高強(qiáng)度腦力工作的人來說，可在睡前2小時適當(dāng)吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物為宜（如面包片、清淡的粥類），食量別超正餐的一半。（西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院 供稿）