一天吃兩餐,更容易發(fā)胖
一日兩餐的性質(zhì)有些類似限時進(jìn)食法,即間歇性斷食。這種進(jìn)食方式的核心在于,把進(jìn)食時間限定在一天的6-10小時內(nèi)。如10:00-18:00,其余時間一律不吃,在可進(jìn)食的時段,可以選擇只吃2頓,也可自由安排多吃幾頓。不可否認(rèn)的是,限時進(jìn)食法的確能夠減重,但減去的重量并非全是脂肪。
消耗肌肉
研究表明,限時進(jìn)食法會讓人丟掉不少肌肉。12周之內(nèi),限時進(jìn)食法讓人平均丟掉0.64千克肌肉,而一日三餐限制熱量的方法平均只讓人丟掉0.17千克肌肉。
快速反彈
初期減重效果明顯,很快就會進(jìn)入平臺期。
因為整個過程其實沒有讓人體甩掉過多脂肪,反而導(dǎo)致代謝率降低,稍微多吃一點,或者恢復(fù)一日三餐,就會增重、長胖。
三餐搭配遵循3個要點
早餐 蔬果不能少
將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥;
燕麥片,或買點包子、饅頭等;
吃1個雞蛋、1袋牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì),或者喝點豆?jié){。
葉菜可以急火快炒,或焯水后涼拌,也可以吃200-350克水果。
午、晚餐 主食不缺席
多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。可以加點地瓜、南瓜或少許果干。
一頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯
早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水產(chǎn)品,畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40-75克。
蔬菜每天吃300-500克,其中深色蔬菜占一半
加餐 酸奶配堅果
有些人體力、腦力消耗較大,習(xí)慣在兩餐之間加餐。每人每天奶制品攝入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果(帶殼約1把)。
除了上述食物搭配,還要牢記一些飲食習(xí)慣:
每天謹(jǐn)記“三少一多”
日常飲食謹(jǐn)記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。
專注“享”食
玩手機(jī)、看電視導(dǎo)致人們吃飯時不專心,
進(jìn)餐時要專注,也要細(xì)嚼慢咽。進(jìn)餐時先吃蔬菜,再吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食,也有利于控制體重。
最佳飲食節(jié)奏:三餐兩點
全球約30%的上班族需要在工作時間(上午9點~下午5點)以外工作,不吃早飯、推遲晚餐、在正餐間攝入更多零食等為健康帶來隱患。
想減肥,最重要的是控制總能量攝入,注意食物的選擇、保證飲食質(zhì)量,同時確保各類食物的搭配合理。
在上述原則上,最常規(guī)的飲食節(jié)奏安排就是“三餐兩點”,也就是三頓正餐,外加兩頓加餐。
早餐:7點左右
此時的胃腸道已經(jīng)完全蘇醒,消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn),這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。
加餐:10點半左右
人體新陳代謝速度變快,大部分人往往會隱隱感到有些餓了,這個時間需要吃個加餐補(bǔ)充能量,特別是學(xué)生、上班族等用腦一族,有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。
加餐可以吃一個黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。但加餐后,午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。
午餐:12點半左右
細(xì)嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。
下午茶:下午3點半左右
體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點下午茶,可避免思維變緩,防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。
最好挑選2-3種具有互補(bǔ)作用,可以保證營養(yǎng)均衡的食品。
比如一種谷物食品(餅干、面包干),配一種奶制品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶為宜。
晚餐:晚上6點~7點間
如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不僅睡眠質(zhì)量不佳,還會增加胃腸負(fù)擔(dān),也容易誘發(fā)肥胖,導(dǎo)致多種慢性病。
對于糖尿病患者和晚上需要進(jìn)行高強(qiáng)度腦力工作的人來說,可在睡前2小時適當(dāng)吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物為宜(如面包片、清淡的粥類),食量別超正餐的一半。(西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院 供稿)